تازه های تکنولوژی


خبرگزاری مهر


فرهنگستان هنر جمهوری اسلامی ایران


ورزش سه‌ 


وبسایت رسمی برنامه ۹۰ 






سایت استقلال


سایت پرسپولیس


بانک ورزش


ورزش 11

اخبار سیاسی


سایت نود


روزنامه ورزشی


شبکه ورزش



























ده باور غلط در مورد ورزش بدنسازی
1429442-300x199.jpg (300×199)

۱) خانمها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه کنند دارای اندام عضلانی و مردانه می شوند ؟

▪ خیر – هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار کم در بدن خانمها ترشح می شود و هورمونهای غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترین آنهااست )بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراکم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی می شود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از کار با وزنه اجتناب کنند .

۲) بدنسازی در سنین پائین موجب کوتاهی قد می شود؟

▪ خیر – این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتیکه کار با وزنه موجب تحریک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده که در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود .

۳) برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم دراز نشست تمرین کنید ؟

▪ خیر – اول اینکه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامیکه چربی سوزی می کنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن کم می شود دوم اینکه دراز نشست هم مانند سایر فعالیتهای بدنسازی جزو دسته بی هوازی است که در این دسته ورزشها بدن از ذخائر گلیکوژن مصرف می کند و برای چربی آب کردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود ۴۰ دقیقه انجام دهید .

۴) برای وزن کم کردن هنگام ورزش زیاد عرق کنید ؟

▪ خیر – عرق کردن زیاد هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده کنید تا دمای بدنتان به سهولت تبادل شود شاید این تصور از وزن کم کردن ورزشکاران قبل از وزن کشی با پوشیدن لباسهای نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه کنید که این روش یک روش موقت برای کم کردن وزن آنهم به میزان کم ( حداکثر یک تا دو کیلو ) می باشد .

۵) آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود؟

▪ خیر - بدن در صورت کمبود هر ماده حیاتی آنرا در خود نگه می دارد که آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسیاری از سموم بدن می شود خصوصا بدنسازان که به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره خون به مقادیر بیشتری از آب نیاز دارند .

roxment_10168.jpg (300×300)

۶) سونا لاغر می کند؟

▪ خیر – سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد .

۷)چربی ها دشمن شماره یک رژیم کاهش وزن هستند وباید از رژیم غذائی کلا حذف شوند ؟

▪ خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب ( اسید های چرب غیر اشباع ) که به فراوانی در دانه های روغنی یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود .

۸) زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا نباید مصرف شود ؟

▪ خیر – اگر قرار به جداسازی همیشگی زرده و سفیده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبیعت می آفرید اکثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ کامل به همراه تعداد کافی سفیده تخم مرغ در رژیم روزانه شان استفاده می کنند و از منابع ویتامینی غنی زرده تخم مرغ هم استفاده می کنند .

۹) نوشابه های انرژی زا برای قبل از تمرین گزینه مناسبی هستند؟

▪ خیر – بر خلاف تبلیغات آن این نوشابه ها به شما بال نمی دهند و از درصد بالائی شکر و طعم دهنده ها و اسید کربنیک تشکیل شده اند برای کسب انرژی قبل از تمرین از کربو هیدراتهای مرکب با شاخص گلیسمیک پائین استفاده کنید تا یک انرژی پایدار و مناسبی در طول تمرین داشته باشید .

۱۰) کربو هیدراتها را هنگام عصر نزدیک به وقت خواب مصرف نکنید ؟

بر اساس اینکه شما چه هدفی دارید می تواند یک باور درست یا غلط باشد چنانچه در دوران حجم به سر می برید توجه داشته باشید که کالری اضافه به معنی محیط آنابولیک بدن وعضله سازی است و اگر عصر به باشگاه رفته اید و شدید تمرین کرده اید برای فرآیند ریکاوری باید حتما بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان کافی کربوهیدرا ت مصرف کنید . توجه داشته باشید چربی سوزی و عضله سازی به حجم زیاد به طور همزمان امکان پذیر نمی باشد.

d462.jpg (300×265)

منبع:ویستا


سنگنوردی 

82964292226325749833.jpg (700×467)

برای دانلود مقاله کارآموزی سنگنوردی رور دانلود کلیک کنید
32854145665532026439_Download-Button3.png (227×119)

در این بخش فواید و عوارض استفاده از پروتئین را با هم بررسی می کنیم.

O1386088776.jpg (500×355)

تحقیقات جدیدی در مورد محدودیت مصرف پروتئین و نیاز واقعی بدن انجام شده که می‌تواند ایده‌هایی جدید را مطرح کند. یکی از پزشکان سرپرست تحقیقات جدید می‌گوید هیچ ایده‌ای وجود ندارد که بشود بر مبنای آن نیاز دقیق پروتئین را مشخص نمود، اما او معتقد است که نیاز واقعی بدنسازان به پروتئین به طرز قابل توجهی کمتر از حدی است که تبلیغ و رعایت می‌شود.
محدودیت‌های آنابولیک پروتئین
یک قانون نانوشته در تغذیه بدنسازی وجود دارد که می‌گوید در هر وعده غذایی باید پروتئین مصرفی‌تان محدود به ۳۰ گرم باشد. بنابراین اگر یک بدنساز ۹۰ کیلویی در حالت ایده‌آل بخواهد به ازای هر کیلو از وزن بدن ۷/۱ گرم پروتئین بخورد باید روزانه حدود ۱۵۳ گرم پروتئین مصرف کند.
در واقعیت، اکثر بدنسازانی که حدود ۹۰ کیلو وزن دارند به طرز قابل قابل توجهی بیشتر از این پروتئین می‌خورند. توصیه‌های انجام شده براساس پژوهش‌هایی است که روی مصرف و جذب پروتئین در افراد تمرین‌کننده با وزنه انجام شده است.

برخلاف این توصیه‌ها، شنیده‌اید که قهرمانان بدنسازی روزانه ۳۰۰ گرم یا بیشتر پروتئین مصرف می‌کنند. خیلی از تجویزکننده‌های رژیم و کارشناسان سلامتی که خارج از دروس آکادمیک خود روی تغذیه تحقیقات ندارند به شما می‌گویند که این مقدار پروتئین می‌تواند برای سلامت مضر باشد. آنها هشدار می‌دهند که این همه پروتئین کلیه و کبد را تحت فشار می‌گذارد که در نگاه اول درست به نظر می‌رسد چرا که کبد و کلیه ارگان‌های اصلی برای تجزیه و تحلیل پروتئین در بدن هستند.

عملکرد عادی کبد و کلیه برای مهار کردن ضایعات تولید شده از متابولیسم مواد نیتروژن‌دار در اثر مصرف مقادیر فراوان پروتئین یک چیزی بیشتر از حد کافی است، داشتن ناراحتی کبد یا کلیه باعث می‌شود که ناچار به تغییراتی در مصرف پروتئین شوید، اما این موضوع به افراد سالم مربوط نمی‌شود.

برخی از به اصطلاح کارشناسان اظهار می‌کنند که مصرف پروتئین اضافی می‌تواند باعث چاقی شود، چرا که هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری است و چون کالری مصرفی اضافی (از هر منبعی حتی پروتئین‌ها) درنهایت مصرف نمی‌شود، به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.

در افراد فعال سرانجام پروتئین اضافی، ذخیره‌شدن نیست بلکه تجزیه‌شدن در کبد است.

اینجا باز سؤال دیگری پیش می‌آید: آیا هیچ محدودیتی واقعی برای مقدار مصرف پروتئین در دوره عضله‌سازی وجود دارد؟ چه قانون ۳۰ گرم سال‌هاست که وجود دارد اما منبع آن مشخص نیست.
تحقیقات جدید تأکید می‌کنند که یک محدودیت مشخص برای مصرف پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد. به عنوان مثال مصرف فقط ۶ گرم از آمینواسیدهای ضروری باعث به حداکثر رسیدن سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین با وزنه می‌شود.
تحقیقات دیگر توصیه را محدودتر هم کرده‌اند و برخی از آنها می‌گویند که فقط آمینواسیدی به نام لیوسین نقش کلیدی در سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین با وزنه دارد. اما درتئوری دیگری گفته شده مصرف اضافی پروتئین سنتز پروتئین اصلی خون به نام آلبومین را تحریک می‌کند.
اصولاً آلبومین مثل یک دستگاه ذخیره‌ساز برای پروتئین تصور می‌شود که پروتئین‌ها را برای عضله‌سازی و سنتز کلی در بدن حفظ می‌کند. آمینواسیدهایی که با آلبومین ذخیره می شوند از خطر تجزیه‌شدن در امان می‌مانند.
تا همین اواخر هیچ کس به خودش زحمت نداده بود که توان بدن برای جذب پروتئین در وعده بعد از تمرین وزنه را تست کند که آیا ۳۰ گرم است یا کمتر؛ اما یک تحقیق جدید با این موضوع انجام شده است: شش مرد جوان با میانگین سنی ۲۲ سال در ۵ زمان مختلف به آزمایشگاه مراجعه کردند و آنجا تمرین شدیدی روی پا انجام دادند.

بعد از تمرین، آنها نوشیدنی‌هایی حاوی صفر، ۱۰، ۲۰ یا ۴۰ گرم پودر پروتئین تخم‌مرغ کامل را در سری‌های مختلف مصرف کردند، محققان سنتز پروتئین و تجزیه آن را طی یک سیکل ۴ ساعته بعد از پایان تمرین اندازه‌گیری کردند. آنها همچنین فاکتورهایی مثل سنتز پروتئین عضله که با مصرف آمینواسیدها به‌ویژه آمینوهای شاخه‌ای و لیوسین تحت تأثیر قرار گرفتند را مورد بررسی و توجه قرار دادند. مولفان این بررسی اظهار کردند که جلسه تمرین خودش اثرات محرک حداکثری دارد که می تواند تأثیر آمینواسیدها را پنهان کند. در این تحقیق یافته شد که هم سنتز پروتئین و هم سنتز آلبومین خون با مصرف کمتر از ۲۰ گرم پروتئین در یک وعده تا حداکثر ممکن تحریک می‌شد. مصرف بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین در یک وعده باعث افزایش تجزیه پروتئین شد بدون آنکه باعث افزایش سنتز پروتئین شود.

۲۰ گرم پروتئین حاوی ۸/۶ گرم آمینوهای ضروری بود که درست معادل همان مقداری است که اثبات شد در افزایش سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین وزنه مؤثر است. حداکثر سنتز پروتئین در زمان استراحت نیاز به تنها ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده دارد.

دانشمندان اشاره کردند که افزایش نقل و انتقال آمینواسیدهای ضروری به عضلات در اثر تمرین، باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین وزنه می‌شود.

در حالی که بعضی‌ها طرفدار مصرف مکمل آمینواسیدی بعد از تمرین با هدف تحریک سنتز پروتئین عضلات هستند، در واقعیت مصرف دائم آمینواسیدها در مقادیر زیاد باعث مقاوم شدن عضلات در مقابل سنتز پروتئین می‌شود و آمینوهای اضافی به راحتی تجزیه می‌شوند. به گفته دانشمندان این تحقیق، سنتز پروتئین را می‌توان با مصرف ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده به حداکثر رساند و روزانه هم باید بین ۵ الی ۶ وعده غذا خورد. هر چه که بیشتر از این حد مصرف شود به سادگی می‌شود و هیچ تأثیر اضافی روی سنتز پروتئین در عضلات ندارد به عبارت ساده‌تر پروتئین اضافی هدر می‌شود.